宜准跑步指标在间歇跑中的应用效果

运动时，有氧与无氧没有绝对的界限，很少独立存在，也不会从当前代谢状态完全转换到另一种状态，反而两种状态通常是互相重叠的。为了区分运动的明确状态，人们将有氧代谢占主导的阶段称为有氧状态，将无氧代谢占主导的阶段称为无氧状态。

如何在运动过程中把握住代谢状态，让训练的效果维持在目标内？时至今日，估计大部分跑者们都能直接说出“监测实时的动态心率”。但在间歇跑、变速跑或重复跑的训练时，光靠心率数据，通常不能一目了然或无法准确把握训练的时长以及间隔效果的。

下面以宜准动态光心率表T958+宜准跑步APP进行了四组间歇跑实测，看看利用手表手机如何解决这一问题。

△本次测试的心率、配速曲线△

T958连接上APP后，手机界面出现心率数值，开启APP中的“户外跑步”，将界面转到“分析”，此时笔者的即时体能，以及有氧无氧体能占比均为99%，因为还未开始跑动，训练效果显示空白。

介绍下笔者的心率数据，笔者最大心率199，静息心率60，按照七档心率得到心率区间如下：

开始热身直至心率逐渐上升到125bpm，完毕后开始进行第一组间歇。此时体能依然是99%，有氧效果（TE）变为0.1。

笔者用大约6’15”配速跑完约500米（约3分钟），心率最大达到160bpm，心率曲线对照心率区间表，主要集中在心肺强化区间，APP分析界面呈现指标如下图所示：即时体能86%，有氧体能81%，无氧体能92%，有氧效果0.7，无氧效果0.2，说明此时有氧代谢占了主导，主要训练心肺、减脂。

休息60秒左右，心率将至145，即时体能有所回升，变为87%，有氧体能变为82%，无氧体能未变，开始进行第二组训练。

训练完的数据如下：即时体能68%，有氧体能65%，无氧体能73%，查看此时的心率依然维持在心肺强化区间；而有氧效果2.1，无氧效果0.9，这两项数据能直观表明此时仍然是有氧占主导状态，且在同样的训练时长内，有氧的锻炼效果更大，说明身体在这种运动状态下渐入佳境。

同样60秒休息后，开始第三组训练，这一组训练时，笔者略微提升配速，结果这一段的最大心率达到181，对照心率区间表，达到了肌力强化阶段，数据情况如下图：即时体能40%，有氧体能41%，无氧体能38%。无氧体能对比上一组训练可以说是急剧下跌，肌肉有明显酸涩感，呼吸加剧；此时的无氧效果达到2.2，而有氧效果也达到了2.8。说明身体代谢状态在刚才这组训练中，无氧开始占据主导状态，对于速度训练有较大帮助。

同样的时间休息后，心率降至150，逐步提升配速，此时心率正好达到极限预警线185。此时的无氧效果达到3.5，有氧效果3.1，而体能已基本告罄，对比自身状态，小腿肌肉明显抖动，感觉无法进行第五组，无氧体能仅剩11%，有氧体能还剩26%，慢跑两分钟后结束本次测试。

△训练数据实录△

本次测试期间，自身的体能，包括有氧体能、无氧体能，均可在手机中直接查看到，对比自身的感受，发现与数据呈现的基本一致，而且可借助数据更容易区分当前状态下更适合进行哪一类状态下的运动。结合训练效果的数据，也能粗略把握每一阶段的训练效果。

尽管在整个训练的体验中仍然存在一些缺陷，例如在剧烈的无氧训练中，手机的携带与查看是不太方便的，但这套指标体系仍然给了笔者较大的新鲜感和实际帮助。